Programme de course de 5 km,

GRATUIT!

Psst!

Je déteste les infolettres,

Mais j'adore tester et envoyer de l'info pertinente une fois de temps en temps ;)

Semaine# 1

Comment suivre le programme concrètement ?

Le programme 5 km Kin & Masso s’adresse à un public débutant et actif. Avant de s’engager dans ce programme, vous devriez être en mesure de faire 45 minutes de marche rapide et ce, 3 fois par semaine.

Pour bénéficier d’une bonne progression, le programme 5 km Kin & Masso prévoit 3 sorties par semaine. Vous pouvez moduler les journées, mais prévoyez une journée de repos entre chaque entraînement.

Décortiquons ensemble la première semaine :

Vous aurez compris que les jours de course sont les mardis, jeudis, samedis et que les autres journées sont consacrées à la récupération.

Pour la première semaine, les 3 sorties de course sont identiques, soit : 12 x ( 1'M/1'C) = 24'

 

Cela signifie que vous devez marcher 1 minute, courir 1 minute, et répéter cette séquence 12 fois. Vous allez donc totaliser une sortie en intervalles marche/course de 24 minutes.

 

CONSEIL : je vous invite vivement à utiliser un Gymboss, (25$) qui permet de rentrer la durée de chaque intervalle, le nombre d’intervalles et sans avoir à regarder constamment votre poignet, l’appareil va sonner et/ou vibrer. Vous pouvez également utiliser une application gratuite sur votre cellulaire : Tabata Stopwatch Pro

 

Semaine #2

 5 règles de base pour partir du bon pied !

La première semaine de notre programme d’entraînement tire bientôt à sa fin. Avant d’entamer la deuxième semaine, parlons un peu technique de course ! Lorsque je fais des analyses biomécaniques de la course à pied, j’observe souvent des gens qui utilisent leur patron de marche, en y ajoutant de la vitesse, ce qui mène bien souvent à des blessures.

Voici 5 règles de base pour partir du bon pied :

  1. Adoptez une cadence se situant entre 170 et 180 pas par minute, propice à un contact au sol succinct. Vous pouvez utiliser un métronome électronique ou télécharger une application sur votre téléphone intelligent ( j’utilise l’application gratuite Pro Metronome).

  2. Imaginez quand vous courez que vous voulez faire rouler le globe terrestre en-dessous de vous. Cette image va vous aider à comprendre que vous devez pousser le sol derrière vous.

  3. Utilisez vos bras : envoyez le coude vers l’arrière. Vous pouvez avoir comme repère que votre main doit frôler votre hanche.

  4. Engagez vos abdominaux profonds pour stabiliser votre tronc et limiter tout mouvement de rotation de ce dernier.

  5. Vous voulez courir « grand », tout en ayant une légère inclinaison du tronc vers l’avant.

À chaque sortie de course, choisissez un de ces points et essayez d’y penser le plus possible. Au fil des semaines, vous allez réaliser que ce qui vous demandait beaucoup de concentration au début, devient instinctif.

Si vous souhaitez faire analyser votre technique de course, sachez que j’offre ce service personnalisé. Pour plus d’informations, contactez-moi au 514-965-1978

 

Semaine # 3

Comment se fixer un objectif ?

Vous êtes déjà rendu à votre 3ème semaine d’entraînement. Il vous reste encore 2 mois avant de courir votre premier 5 km. Je vous donne quelques conseils pour arriver à maintenir le cap.

Dans la vie, comme dans la course à pied, se fixer des objectifs, avoir des projets, nous fait avancer.

Bien entendu, il en existe une multitude, propres à chacun. Comment trouver celui qui vous fait carburer ?

En voici un petit éventail pour vous guider dans votre aventure.

  1. Priorité #1 : avoir du plaisir ! Juste mettre un pied devant l’autre et profiter du moment présent. Être entouré des siens et apprécier la température, la nature qui nous entoure. Se sentir vivant et remercier ce corps qui nous permet de courir. Cette quête rejoint toutes les catégories de coureurs, qu’ils soient débutants, de niveau intermédiaire ou avancé.

  2. S’auto-évaluer: L’étape préalable à toute démarche par objectif consiste en une auto-évaluation. Combien de temps pouvez-vous consacrer chaque semaine à la course à pied ? Sur le plan sportif, quelles sont vos forces et faiblesses ? Dresser un tel bilan vous permettra d’avoir une vision synthétique de vos contraintes et de pointer les compétences à améliorer.

  3. Être ambitieux… mais pas trop ! L’idéal est de choisir un objectif réalisable, que l’on a 80% à 90% de chances d’atteindre. Si la cible que l’on choisit est trop difficile ou trop facile, on risque d’avoir comme effet de diminuer notre niveau de motivation. Ça pourrait être par exemple : finir le 5 km sans marcher.

  4. Et le chrono ? Se fixer un objectif de temps peut être motivant, à condition d’avoir déjà des repères sur une course chronométrée. Auquel cas, vous pourrez viser un record personnel sur la distance. Attention toutefois à considérer les facteurs externes qui peuvent influencer un chrono : la météo, le dénivelé, la surface, etc., sans oublier le coureur lui-même : le sommeil, la nutrition, la gestion du stress, etc.

  5. Soyez patient ! Cela signifie prendre le temps de gagner en expérience et ne pas brûler d’étape. Il est recommandé d’attendre au moins 6 mois d’entraînement avant de faire un premier 10 km, 1 an avant un demi-marathon et 2 ans avant un marathon.

Vous fixer des objectifs réalistes doit vous permettre de rester motivé et d’avoir envie de vous engager dans votre pratique sportive. L’équilibre global de l’individu constitue un autre paramètre essentiel à la réussite.

Semaine # 4

Quoi boire ou manger, avant, pendant et après mon entraînement ?

Nous en sommes déjà à 4 semaines d’entraînement pour votre premier 5 km. Cette semaine, je vous donne quelques conseils pour bien vous alimenter.

 

Tenez-vous compte de votre hydratation et de votre nutrition dans votre préparation ?

Voici la nutrition 101 en vue d’un 5 km :

 

Avant : Priorité aux glucides

• 2-3h avant l’entraînement : repas normal (voir aliments à éviter)

• 1-2h avant : collation (ex : fromage + fruit ou ½ bagel + beurre d’arachide)

• hydratation : buvez 2 verres d’eau dans les 2 heures qui précèdent la course

Aliments à éviter :

• gras (plus long à digérer),

• acides ou épicés (propices aux reflux),

• riches en fibres (propices aux gaz ou ballonnements)

• alcool (effet déshydratant)

• nouveaux mets que vous n’êtes pas habitué à digérer

Pendant : Priorité à l’eau

• si vous n’avez pas le temps de manger avant, prévoyez des fruits secs ou une pâte de fruits que vous pourrez consommer pendant votre course

• prenez 2-3 gorgées aux 10-15’

Après : refaire ses réserves

• boire 1L d’eau dans l’heure qui suit votre arrivée

• prendre une collation composée de glucides et protéines (ex : jus de fruits + noix ou yogourt à boire)

Sachez toutefois que chacun est différent et que vous devez tester différentes combinaisons pour trouver celles qui vous conviennent.

Semaine # 5

Comment faire pour éviter les blessures?

Cela fait déjà environ un mois que vous avez commencé votre programme de course pour faire votre premier 5 km. De petits bobos ont peut-être commencé à vous déranger. Comment y faire face et surtout comment les éviter ?

Les blessures de course les plus courantes sont dûes au surentraînement, à des chaussures inadaptées ou une technique de course à corriger. Vous pouvez donc facilement en éviter en suivant ces étapes pour garder le sourire.

 

1 - Respecter une progression douce. Votre volume d’entraînement ne devrait pas augmenter de plus de 10% par semaine.

2 - Trouvez la chaussure qui vous convient. Assurez-vous d’être bien conseillé, selon le type de surface, neutre ou avec support et changez-les après 600-800 km.

3 - Duo gagnant : échauffement-étirements. Avant de partir à la course, faites un bon échauffement de 5 à 10 minutes (marche, petits sauts sur place, talon-fesses, montées de genoux, etc.). Après votre sortie, étirez les principaux muscles sollicités par la course (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, psoas, gastrocnémiens et soléaires)

4 - Savoir différencier inconfort et douleur. Une nouvelle activité rime souvent avec courbatures. C’est un processus normal : nos muscles et nos articulations se « réveillent ». Cependant, si vous ressentez une douleur, une sensation plus aigüe, vous devez cesser de courir. Il est plus sage de prendre le repos nécessaire tout de suite, plutôt que d’endurer et laisser s’installer une blessure, qui pourrait être plus grave et plus longue à soigner.

5 - Si la course devient inconfortable, vous pouvez aussi opter pour l’entraînement croisé. Remplacer une sortie de course par semaine par de la natation, du vélo, de l’elliptique ou de l’aqua-jogging peut être très bénéfique pour vos articulations, tout en maintenant votre volume d’entraînement.

6- Si la douleur s’installe, entourez-vous de spécialistes-coureurs. Que vous ayez le réflexe physiothérapeute, ostéopathe, chiropraticien, kinésiologue ou massothérapeute, assurez-vous qu’ils soient coureurs ou spécialisés en course à pied. Vous allez ainsi vous assurer d’avoir toutes les compétences et la compréhension nécessaires.

En résumé, soyez à l’écoute de votre corps!

Semaine # 6

«Le bonheur n’est pas au sommet de la montagne, mais dans la façon de la gravir»

Nous sommes déjà à mi-chemin de votre aventure vers votre 5 kilomètres. Je vous prodigue quelques conseils pour entamer la dernière ligne droite vers le fil d'arrivée. À cette étape de votre parcours, j’ai envie de partager avec vous une citation de Confucius : « Le bonheur n’est pas au sommet de la montagne, mais dans la façon de la gravir». 

Pour profiter du moment présent à son plein potentiel, encore faut-il être bien équipé !

Voici donc les incontournables pour que la course reste un plaisir :

 

La chaussure: C’est LE principal équipement dont vous avez besoin ! Alors, faites-vous bien conseiller. Assurez-vous que l’on mesure vos pieds (longueur, largeur) et orientez votre choix vers des souliers qui vous apporteront confort et stabilité. Notez bien que vos souliers de course ont une durée de vie qu’on évalue en kilomètres parcourus (de 600 à 800 km pour un soulier conventionnel). Vous devez les changer dès que vous sentez un inconfort ou après 2 ans. Au-delà, les matériaux durcissent et la chaussure n’offre plus l’amorti de ses débuts et vous risquez de vous blesser.

 

Pour les femmes, la deuxième priorité est le soutien-gorge. Optez pour un support optimal, une marque conçue pour les sports à impact. Vous n’aurez donc pas besoin de mettre 2 brassières et éviterez ainsi les inconforts d’une poitrine malmenée. Dans la cabine d’essayage, sautez sur place pour valider votre confort.

- Pour ce qui est des vêtements, privilégiez le synthétique plus respirant, et évitez le coton, qui garde l’humidité.

Il ne vous reste plus qu’à profiter de votre ascension vers le sommet !

Semaine # 7

Comment maintenir son niveau de motivation ?

Environ un mois avant votre course de 5 km et c’est peut-être pour certain(e)s, un cheminement difficile et fastidieux. Comment conserver l’effervescence des débuts de l’engagement ? Comment maintenir un niveau de motivation pour nous aider à faire vos sorties jour après jour ?

 

1- Il est plus facile de savoir si on atteint son objectif s’il est bien défini (voir la capsule # 3 sur comment se fixer un objectif réaliste). Mettez le tout par écrit et tenez un journal d’entraînement. Vous pourrez ainsi valider clairement votre progression.

2- Courez en groupe. La compagnie de personnes qui vivent la même chose que vous est rassurant et ultra motivant ! En intégrant un groupe de course, vous avez un rendez-vous avec vous-même et vous vous assurez d’une meilleure assiduité.

3- Acceptez les sorties moins plaisantes. En effet, il y aura des entraînements où vos sensations seront mauvaises, où la météo ne sera pas clémente, des jours où le temps nous échappe. À votre retour, votre fierté sera à son apogée et vous apprécierez encore plus les bonnes journées.

4- Lâchez prise. Le but n’est pas non plus que la course devienne une source de stress. Si vous savez que vous allez manquer 1 entraînement, essayez de le rattraper, mais si c’est impossible, c’est correct. Ne vous tapez pas sur la tête. Et revenez à votre entraînement sans culpabilité inutile.

5- Faites-le pour vous ! Vous avez le droit de penser à vous, de vous mettre en forme. Après votre sortie de course, vous serez une meilleure personne : plus fière, plus souriante, plus oxygénée, plus en forme !

6- Ne minimisez pas l’impact que vous avez sur votre entourage. Vous êtes un exemple de courage et de détermination pour vos enfants, votre famille, vos ami(e)s et vos collègues.

7- Inscrivez-vous à une course officielle. Premièrement, ça vous donnera un but et le jour J, vous vivrez des émotions exceptionnelles ! La ligne d’arrivée, la médaille, viendront concrétiser ces semaines d’effort intense.

Nous en avons déjà parlé, mais l’ingrédient principal de votre motivation doit être le plaisir ! Alors, amusez-vous et bonne course !

 

Semaine # 8

Comment respirer à la course ?

L’oxygène est au cœur de la performance du coureur. Tout comme les muscles des membres inférieurs, ceux qui permettent la respiration pendant l’effort sont susceptibles de se fatiguer.

Comment respirer à la course ?

1- Adopter une posture propice à la respiration : courir grand, épaules relâchées, cage thoracique ouverte, bras équilibrés et coordonnés, abdominaux engagés.

2- Le coureur doit prioriser la phase d’expiration. L’inspiration se fait par le nez et la bouche ; l’expiration se fait par la bouche. Il est important de vider ses poumons aussi complètement que possible lors de la phase d’expiration.

3- En endurance fondamentale, la ventilation doit être souple, non saccadée. Le coureur doit pouvoir parler. La respiration doit être naturelle. Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration. Une profonde expiration abdominale est nécessaire.

4- Courir en rythmant sa respiration sur la cadence de sa foulée permet de réduire le risque de blessures. Le rythme 2-2 (faire 2 pas pour chaque inspiration et 2 pas pour chaque expiration) est le plus commun et peut convenir à des vitesses lentes à rapides. Un rythme 2-3 ou 3-2 peuvent aussi convenir, mais pour une course plus lente.

À vous d’expérimenter ce qui vous correspond le mieux. Si vous manquez réellement d’air, ralentissez ou marchez et relaxez et vous verrez que les problèmes de respiration vont se régler d’eux-mêmes.

 

Semaine # 9

Trucs et conseils qui font la différence

La course à pied est un sport d’endurance qui peut mettre le corps à rude épreuve, surtout lorsque les distances allongent. D’autres coureurs avant nous ont développé des idées pour rendre notre sport favori plus confortable. En voici un aperçu :

Frottements 

  • Il existe des onguents anti-frottements, sous forme de pommade ou en stick, à appliquer directement là où la peau a tendance à s’irriter ou à faire des ampoules (entre-jambes, aisselle, mamelons, pieds, orteils, etc.)

  • Pour les hommes qui finissent par saigner des mamelons, il faut parfois mettre du sparadrap ou des pansements prévus à cet effet, appelés « nip guard »

  • Si vous faites des ampoules aux pieds, optez pour des bas à double épaisseur ou bas à orteils.

Temps froid 

  • La fibre de Mérino provient de la laine de moutons endémiques à la Nouvelle-Zélande. Elle est douce, tient chaud, respire et ne garde pas les odeurs. En vous équipant de premières couches en laine de Mérino, vous vous assurez de passer un hiver confortable (parole d’une fille atteinte du syndrome de Raynaud).

  • La crème Cold des laboratoires Akiléïne va créer une barrière contre le froid. À appliquer sur les mains, les pieds et le visage.

Impact 

  • Utiliser un soutien-gorge conçu pour limiter les impacts

  • Pour messieurs, il existe les boxers SAXX, munis d’un hamac, qui maintient les parties en place.

Récupération 

  • Utilisés pendant les 24 ou 48 heures qui suivent l’exercice, les vêtements de compression réduisent la fatigue musculaire, favorisent l’élimination des lactates et permettent un retour plus rapide aux performances optimales

  • L’automassage avec rouleau de mousse a plusieurs bénéfices, dont : augmenter le flux sanguin, traiter les cicatrices liées aux entraînements précédents, amener un relâchement musculaire.

 

Semaine # 10

La course à pied fait-elle perdre du poids ?

 

La course à pied procure de nombreux bienfaits, comme une meilleure gestion du stress, l’amélioration du sommeil, de la santé cardiovasculaire et osseuse, un sentiment d’accomplissement, une meilleure estime de soi, etc. Comme la plupart des sports d’endurance, la course à pied a aussi un avantage certain, qui est le maintien ou la perte de poids.

Maintenir un poids santé optimal présente de nombreux avantages : moins de fatigue, moins de risques de blessures, meilleure récupération et sensation de bien-être dans son corps.

Selon Santé Canada, il est recommandé de maintenir son indice de masse corporelle (IMC) ou « poids santé » entre 18,5 et 24,9. L’IMC se calcule de la façon suivante : poids (kg) / taille (m)2 .

Pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories qu’on en ingère. La course à pied est une excellente activité pour dépenser des calories. Il est toutefois nécessaire d’ajuster ses apports alimentaires si l’on veut créer un déséquilibre négatif. Il faut créer un déficit de 3500 calories pour perdre 1 livre de tissu adipeux… Alors, à vos espadrilles!

 

Semaine # 11

Comment gérer la journée de la course ?

 

Le gros du travail à l’entraînement est derrière vous. Maintenant, allez de l’avant et faites-vous confiance ! Pour avoir le moins de stress possible, voici quelques conseils de préparation et de gestion de votre premier 5 km.

Avant la course :

  • Ne changez pas vos habitudes et prenez le déjeûner auquel vous êtes habitué

  • Apportez les documents nécessaires pour récupérer votre dossard, si vous faites votre 5 km dans le cadre d’une course officielle

  • Habillez-vous en fonction de la météo prévue (souliers, bas, lunettes de soleil, casquette, etc.)

  • Si le soleil est de la partie, prévoyez la crème solaire, la ceinture d’hydratation et la pommade anti-frottements

Pendant la course :

  • Au départ, ne vous laissez pas emporter par la frénésie, écoutez votre corps et suivez votre rythme

  • Hydratez-vous régulièrement et mouillez votre tête pour vous rafraîchir et descendre votre température corporelle, au besoin

  • Gardez votre attitude positive et tout ira mieux, n’oubliez pas de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire !

Après la course :

  • Prévoyez des vêtements et souliers de rechange

  • Hydratez-vous et prenez une collation si vous en ressentez le besoin (exemple : banane)

  • Mettez des bas de compression si vous sentez vos jambes lourdes

  • Savourez votre bel accomplissement !

 

Semaine # 12 

Et après ?

 

Après une course, il n’est pas rare de se dire : ″plus jamais ça !″, et bien souvent aussi, dans la semaine qui suit, on s’inscrit à d’autres courses ! Si c’est votre cas, c’est que vous avez eu la piqûre, alors bienvenue dans mon monde, celui de la course, de la liberté, du plaisir, du dépassement, de la persévérance, de la force du mental, de l’égoïsme sain, des kilomètres que l’on compte puis que l’on ne compte plus.

 

Si vous prévoyez faire un 10 km, garder en tête les mêmes principes de progression que vous avez expérimenté sur votre premier 5 km. Et si vous avez besoin d’aide, je suis à votre disposition pour l’élaboration de votre programme personnalisé, pour des entraînements supervisés et bien-sûr pour l’analyse de votre technique de course.

 

Namasté et bonne course !

© 2019 par M-e Grondin